CONSUMO DE ALMENDRAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Las almendras son un alimento indispensable en la alimentación de cualquier deportista. Son frutos secos de alta densidad calórica, esto quiere decir que en muy poco peso concentran una gran cantidad de calorías lo cual es realmente interesante para deportes como alpinismo, trekking de varios días, y pruebas de ultrafondo.

Además estudios epidemiológicos han demostrado como el consumo moderado de frutos secos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular , reduce la mortalidad en personas con alto riesgo cardiovascular (personas que tienen mas riesgo de padecer enfermedades del corazón), reduce también el riesgo de padecer diabetes entre otros muchos beneficios para la salud y mejora los biomarcadores de estrés oxidativo y mejora el perfil de lípidos en sangre entre otros muchos beneficios.

 

El consumo regular de almendras en deportes de resistencia (triatletas y ciclistas) mejorar los tiempos y otros factores relacionados con el rendimiento de resistencia en deportistas que consumían almendras frente a los que no (estudio)

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS ALMENDRAS

Las almendras están compuestas por aproximadamente un 50% en peso de lípidos (acidos grasos monoinstaurados en su gran mayoría), un 25% de hidratos de carbono y un 25% de proteínas. Entre los aminoácidos presentes en las proteínas los mas abundantes son la glutamina, el asparagina, la arginina y la leucina. Este último junto a la isoleucina y valina son aminoácidos ramificados. Un puñado de almendras aporta 1 g de aminoácidos ramificados (BCAA) en proporción Leucina/Valina/Isoleucina 2/1/1 y casi 2g de glutamina. Pese a que los BCAA y la glutamina se utilizan extensamente como suplementos deportivos NO GOZAN DE EVIDENCIA CIENTÍFICA SUFICIENTE como para recomendar su suplementación, pero un gesto tan sencillo como comer un puñado de almendras aporta cantidades significativas de estos aminoácidos. Las vitamina y minerales mas abundantes en las almendras son la vitamina E, vitamina B3, potasio, fósforo y magnesio. Además 100 g de almendras aportan mas hierro que la misma cantidad de jamón york y otras carnes de cerdo, buey, pavo etc… recuerda que además si las acompañas de una fuente de vitamina C como las frutas ácidas mejoraras la absorción de hierro vegtal. 

BENEFICIOS PARA DEPORTISTAS

El consumo de almendras de forma regular se asocian a una mejor salud cardiovascular, menos riego de padecer diabetes y a mejorar o mantener un perfil lipídico en sangre más favorable, y se asocia también mejora de los biomarcadores de inflamación.

Su aporte de vitamina E y otros antioxidantes como los polifenoles ayudan a hacer frente al estrés oxidativo producido por la formación de radicales libres durante la practica deportiva.  Para el post-ejericio son una excelente fuente de proteínas y amioácidos asociados a la mejora del rendimiento físico y la recuperación. 

Para deportistas se recomienda un consumo moderado de almendras crudas (sin freír, sin horno, sin aceite y sin sal) en forma de un puñado en el desayuno y 1/2 puñado en el post-entreno. Si las almendras están cultivadas en España, mejor que mejor.

¿tomáis frutos secos habitualmente? ¿cuales os gustan más? 

También te puede interesar: 

-Creatina
-Ayudas ergogénicas
-Suplementación deportiva con proteínas
-Proteínas vegetales
-Proteínas y deporte
-Hidratos de carbono y competición
-Cafeína
-Glutamina
-NADH
-Bebidas isotónicas