¿Que alimentos podemos tomar durante la práctica deportiva?

Los de deportes que requieren un esfuerzo prolongado y constante en el tiempo necesitan una fuente de energía constante durante la práctica deportiva. La toma de alimentos en deportes como el running, el ciclismo, mountainbike, natación, triatlón, surf … ha de ser constante, periódica y ha de estar pautada y planeada para cubrir las necesidades energética, necesidades de agua y sales minerales del deportista durante la practica deportiva. ¿Qué alimentos tenemos a nuestra disposición para tomar durante la práctica deportiva?

Alimentos naturales

Son alimentos que tienen un contenido energético un poco superior al resto de alimentos, tienen fuentes de hidratos de carbono de distinto índice glucémico, son ligeros, digeribles y además aportan otros nutrientes como minerales. Su objetivo es cubrir las necesidades energéticas, aportar sales minerales y en combinación con agua cubrir las necesidades de hidratación.

- Plátanos: Un plátano mediano pesa unos 100g (uno pequeño pesa unos 60g) y nos aporta 91 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio. El 75% de plátano es  agua además nos  aporta 21,1 gramos de hidratos de carbono.

- Pasas, higos secos, orejones, dátiles: Aunque el contenido calórico es muy similar, de todos ellos el que menos fibra dietética aporta son las pasas, además 1 puñados de pasas (30g) aportan 83 Kcal, 6.9 mg de sodio, 235 g de potasio. El 16% de las pasas son agua además aportan 20 g de hidratos de carbono.

- Sandwich con miel: una rebanada de pan y miel aporta 106 kcal, 200 mg de sodio, 47 mg de potasio. El 15% del sándwich es agua y aporta 21.2 g de hidratos de carbono.

Estos alimentos hay que combinarlos con agua y/o vista isotónica durante la práctica deportiva.

Aquí tenéis un ejemplo de como tomarlos en una prueba de fondo:

Para los deportes de bici debido a que se producen menos molestias gástricas el ciclista podría tomar cualquiera de ellos, al igual que los nadadores de ultra-travesisas. Sin embargo debido a los problemas gástricos que se suelen producir en la carrera a pie habría que seleccionar entre la fruta seca y los plátanos. Los entrenamientos son el momento perfecto para estimar y pautar el tipo, cantidad y momento de administración de estos alimentos.

Pros: baratos, naturales y relativamente fáciles de transportar.

Contras: Alimentos perecederos, pueden provocar indigestión.

Suplementos y ayudas ergogénicas 

Son preparados comerciales de distinta consistencia que combinan agua, hidratos de carbono, sales minerales y otras sustancias (aminoácidos ramificados, glutamina, cafeína, y un demasiado largo etc…). Su objetivo es cubrir las necesidades energéticas de deportista, aportar sales minerales y agua. para ampliar información sobre los suplementos pincha AQUÍ, y sobre las ayudas ergogénicas AQUÍ

- Líquidos: isotónicas, bebidas energéticas

Para que una bebida isotónica ayude a la hidratación, reposición de electrolitos y aumente el rendimiento y la resistencia  en la práctica deportiva tienen que tener estas características: que aporte entre 80-350Kcal/l (75%  de CH simples). Entre 460mg/l y 1150mg de Na y que además su concentración este comprendida entre 200-330mOsm/kg de agua. Hay infinidad de marcas, sabores y colores, tan solo teneis que mirar su etiqueta y ver que contiene las cantidades antes descritas. 

Con bebida energética no me refiero a las bombas de cafeína y azúcar tipo red bull y demás, sino a bebidas que aportan una buena cantidad de carbohidratos y electrolitos. El requisito de estas bebidas es que aporten un tipo de hidrato de carbono que no provoque molestias gástricas. Este tipo de bebidas son un  “todo en 1”: agua, hidratos de carbono y electrolitos. Suelen presentarse en forma de polvos para disolver en agua. 

Son muy recomendables los que contienen amilopectina de cebada (algunos de maíz) ya que no suelen provocar molestias gástricas y la absorción y consecuente subida de azúcar en sangre es mas lenta, con lo cual se consigue una optimización de los niveles de energía en la practica deportiva sin tener molestias gástricas. 

La recomendación es que contengan hidratos de carbono, electrolitos (sales minerales) y agua, procurad evitar los que además llevan un cocktail de vitaminas, aminoácidos, cafeínas etc … en ciertas circunstancias pueden interferir con las absorción, transporte y utilización de los nutrientes necesarios para el rendimiento deportivo tanto endógenos (los almacenados en el cuerpo) como exógenos (los que tomamos con los alimentos y suplementos). Para obtener beneficios de estas moléculas es mejor tomarlos por separado y en momentos distintos en los cuales tomamos estos preparados (glutamina antes-después del ejercicio, aminoácidos ramificados después etc…).

- Semisólidos: geles y gominolas.

Los geles son los mas populares, son ligeros, fáciles de transportar, tenemos una amplia gama de estos (distintas texturas, sabores etc…). Nuestra recomendación es tomar aquellos que menos “cosas lleven” solo agua, electrolitos (no necesariamente) y carbohidratos. 

Los geles combinan distintos tipos de carbohidratos para que la absorción de estos se produzca lentamente y optimice nuestra disponibilidad energética durante la practica deportiva (ya existen otros momentos para tomar aminoácidos y vitaminas). Hay geles pre-competición y para aquellos deportistas habituados a la tomar cafeína hay algunos que la contienen. Los combinaremos con agua y/o bebida isotónica durante la practica deportiva. 

Las gominolas son como los geles pero en formato sólido, son muy cómodos de llevar aunque su consistencia sólido  no les va bien a todos los deportistas. Para que tengan esa consistencia solida suelen ponerle una pulpa de fruta y pectinas que pueden enlentecer el vaciado gatrico y producir molestias gástricas (igual que sucede con la toma de fructosa para algunos deportistas). Es muy importante probar su tolerancia en los entrenamientos suaves.  

En este enlace podéis leer el análisis de un gel comercial: AQUÍ

En este enlace podéis leer el análisis de una gominola comercial: AQUÍ

Aquí tenéis un ejemplo de pauta de geles en una prueba de fondo:

- Sólidos: barritas de carbohidratos

Las barritas carbohidratos son sólidas por ello sus digestión es menos ágil y su uso suele recomendarse para el ciclismo o para aquellos deportistas que son capaces de soportar una carga gástrica importante sin tener molestias. Son energéticamente muy concentradas con un alto aporte de hidratos de carbono, sales minerales y otros nutrientes. La oferta comercial es amplísisma, os recomendamos aquellas que solo contengan carbohidratos y sales minerales. Se han de acompañar con agua o bebida isotónica. 

Pros: higiénicamente perfectos, ocupan poco espacio, podemos saber exactamente la cantidad de energía y nutrientes que tomamos.

Contras: es muy difícil encontrar preparados que solo contengan agua, carbohidratos y sales minerales, son mas caros que los alimentos naturales. 

El tipo de alimento (natural o suplemento) lo selecciona siempre el deportista según sus preferencias. De los naturales la recomendación es tomar aquel que menos fibra dietética contenga. Respecto a los suplementos (o ayudas ergogénicas) recomendamos aquellos que aporten solo agua, carbohidratos y sales minerales (hay otros momentos mas óptimos para ingerir proteínas, aminoácidos, cafeína y demás). Y por supuesto, la figura del dietista-nutricionista es clave en la optimización de la toma de suplementos y ayudas ergogénicas. Consultad siempre a un nutricionista titulado: Técnico Superior en Dietética, Diplomado en Nutrición Humana y  Dietética o Graduado en Nutrición Humana y Dietética; estas son las únicas titulaciones OFICIALES. 

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