¿Que hay detrás del Eslogan Saludable?: El pan y los alimentos derivados de los cereales...integrales y a diario

Las comidas principales del día no pueden prescindir de un elemento básico que son los Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes como el magnesio, el fósforo y la fibra se pueden perder en el procesado. La fibra que contienen los alimentos integrales nos ayuda a mejorar nuestra salud. Además estos alimentos nos aportan la energía necesaria para afrontar las tareas del día.

Se refiere al pan, la pasta, el arroz y sus derivados, en los cuales se ha utilizado harina no refinada o como define The American Association of Cereal Chemist: ‘…the intact, ground, cracked or flaked caryopsis, whose principal anatomical components, the starchy endosperm, germ and bran, are present in substantially the same relative proportions as they exist in the intact caryopsis’. Básicamente el grano tal cual lo encontramos en el cereal o su producto en forma de harina (nada de añadir salvado y cosas así) es decir la harina con la propia fibra del cereal. (2,4)

LA RECOMENDACIÓN
La recomendación de “libro” es: tomar más de 25 g de fibra al día para adultos (Objetivos Nutricionales SENC). Lo que se traduce a consumo de al menos 5 raciones de fruta y verdura al día ( o lo que es lo mismo: al menos una fruta en cada comida principal y 2 raciones de verduras en cada comida principal una de ellas de vegetales crudos) y 1 o 2 raciones de cereales (preferiblemente integrales ) en las comidas principales. La fibra dietética proviene por un lado la que nos aportan las frutas y verduras y la que nos pueden aportar los cereales integrales y sus derivados. Y digo “nos pueden aportar” porque dados los múltiples beneficios de la fibra dietética (que veremos a continuación) y el descenso en el consumo de frutas y verduras de los últimos años (Objetivos Nutricionales SENC) sería conveniente asegurar su ingesta diaria mediante alimentos de tipo integral. Concretamente la revisión más reciente del a pirámide alimentaria (1) recomienda el consumo de un par de raciones de cereales (preferiblemente integrales) en cada comida principal, esta recomendación se fundamenta primero en el aporte energético en forma de carbohidratos que nos proporcionan los cereales y derivados (siendo nuestra principal fuente de energía), y segundo por los múltiples beneficios para la salud que nos aporta la fibra, además algunos nutrientes como el fósforo, magnesio etc se pierden junto a la fibra en el refinado.

BENEFICIOS PARA LA SALUD
Respecto a la fibra, sus tipos (soluble/insoluble y sus distintos componentes) y sus beneficios para la salud tenéis esta referencia donde se habla ampliamente del tema:La fibra dietética.

Hablando de los alimentos integrales estos nos aportan altas concentraciones de vitaminas del grupo B, minerales ( calcio, magnesio, potasio, sodio y hierro) aminoácidos (como arginina y lisina), numerosos fitoquímicos ( fitatos y compuestos fenólicos) y algunos compuestos sólo presentes en los granos de los cereales ( avenanthramides y ácido avenalumico) que son los responsables en parte de de la actividad antioxidante de los alimentos integrales. También contiene lignanos, ácidos grasos insaturados. Pero cuando hablamos de cereales integrales y sus derivados, no hablamos sólo de fibra sino de vitaminas, antioxidantes, carbohidratos de todos los tipos, oligosacáridos, fosfoligofructosacáridos, fitoquímicos etc… e incluso antinutrientes. Todo ello en conjunto es lo que afecta a nuestra salud de forma positiva. 

Así se ha demostrado son protectores frente a cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad por muy diferentes razones (4). El consumo regular de los alimentos integrales tiene efectos positivos sobre el intestino grueso, sobre el metabolismo de la glucosa (diabetes), además ayuda a regular el peso corporal (5)...

No obstante un exceso de fibra puede provocar los efectos que todos conocemos como la mala absorción de ciertos nutrientes (calcio, hierro…) el meteorismo (pedos), dolor abdominal y molestias gastrointestinales. Además un exceso de fibra en forma de por ejemplo salvado (sobre todo ese que se suele tomar a cucharadas) puede provocar microlesiones a nivel intestinal y si además de tomar fibra en exceso se acompaña de un escaso aporte hídrico (mucha fibra y poca agua) puede llegar a tener unos efectos un tanto desagradables (fecaloma, impactación fecal también conocida como pelota de mierda). Como siempre digo "Más no es mejor".

Así que el consumo de alimentos integrales de forma moderada tal y como nos muestra la pirámide alimentaria (1) nos aporta muchos beneficios para la salud. Recuerda: el pan y los alimentos derivados de los cereales...integrales y a diario.

Resumiendo: los cereales integrales y derivados (alimentos integrales) nos aportan energía en forma de carbohidratos complejos, fibra dietética(fibra+carbohidrato =bajo índice glucémico ) vitaminas (especialmente del grupo B), minerales, antioxidantes ... y todo esto en conjunto proporciona un repertorio de beneficios para la salud. 

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Referencias

1. Bach-Faig A et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. 

2. E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72

3. P. García Peris y C. Velasco Gimeno. Evolución en el conocimiento de la fibra. Nutr Hosp. 2007;22(Supl. 2):20-5

4. Slavin J. Whole grains and human health.Nutr Res Rev. 2004 Jun;17(1):99-110

5. Pereira MA (2002) Whole grain consumption and body weight regulation. In Whole-Grain Foods in Health and Disease, pp. 233–242 [L Marquart, JL Slavin and RG Fulcher, editors]. St Paul, MN: Eagan Press.