Es uno de los pocos suplementos cuya eficacia ha sido aprobada por la EFSA (enlace) y su efecto ergogénico tiene evidencia científica A (enlace). La oferta comercial es muy amplia y su uso en deportes de fuerza (musculación) e interválicos (futbol, baloncesto etc…) esta muy extendido y bien utilizada es posiblemente una de las mejores ayuda ergogénicas que pueden utilizar los deportistas.
En esfuerzos máximos y muy breves (2-30 segundos) nuestro organismo es capaz de obtener energía de una molécula denominada ATP, este esfuerzo se produce sin presencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico en el músculo. Pero la disponibilidad de ATP es muy limitada. La creatina ayuda a regenerar este ATP y así prolongar mas el esfuerzo en estas condiciones.
Nuestro organismo es capaz de producir creatina en el hígado, riñones y páncreas a partir de arginina, metionina y glicina además la ingerimos con alimentos de origen animal. Nuestros requerimientos diarios son de 2 gramos, parte vendrán de la producción endógena y parte con los alimentos (carnes, pescados, huevos, lácteos …).
La suplementación con creatina (ojo ! monohidrato de creatina puro) mejoraría el rendimiento en esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración. En hipertrofia puede ser un potente anabólico (hipertrofia e hiperplasia) y recuperador. Para deportes interválicos y de resistencia ayuda no solo a mejorar el rendimiento en acciones intensas de corta duración sino que amortigua la aparición de fatiga (la creatina atenúa la acidosis que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de hidrógeno intracelulares para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular) y ayuda a la recuperación muscular. Además su uso en lesiones (ejemplo roturas fibrilares) y acondicionamiento/rehabilitación puede ser muy interesante para evitar la pérdida de masa muscular. La pauta de administración de la creatina es complejas que existe:
- Depende la características individuales de los deportista (hasta un 30% de los individuos suplementados no muestran efecto ergogénicos con creatina).
- Su eficacia podría estar influenciada por la alimentación y la ingesta de otros suplementos (por ejemplo cafeína).
- Su eficacia también depende de la fase del entrenamiento (a mas masa muscular menor efecto de la creatina) y por supuesto el tipo de deporte y momento de la temporada.
Como norma general la suplementación comenzaría con una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento en la ingesta de creatina, algunos deportes puede incluso beneficiarse tan solo de la fase de mantenimiento. Lo interesante es hacer coincidir el consumo de creatina con partes específicas de la temporada o enfocado a objetivos concretos (aumento de masa muscular en pretemporada). Pese a que existen 2 protocolos de carga (rápida y lenta) hay diferentes dosificaciones, además estas dosis han de variarse según la reacción individual, a continuación muestro las expuestas en el “Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte”:
- Protocolo carga rápida: 20-30 g diarios en 4 tomas durante 5 días.
- Protocolo de carga lenta: 3 g diarios en una sola toma durante 4 semanas.
Estas serían las fases de carga que irían seguidas de una fase de mantenimiento de 3g diarios en una sola toma. En principio no seria necesario acompañarla de alimentos, aunque algunos autores indican que es conveniente acompañar la ingesta de creatina de alimentos (100g de hidratos de carbono de alto índice glucémico como barritas energéticas, pan, cereales, zumos etc… que mejora su abosrción/metabolización-> enlace ).
Se ha visto que las dosis de 40g/día o mas pueden producir molestias gástricas por ello es conveniente modificar las dosis diarias según cada individuo.
El principal inconveniente para aquellos deportes en los que el peso corporal es un factor importante (sprint en fútbol por ejemplo) es que la suplementación con creatina (monohidrato de creatina) produce un aumento de 1-1,5 kg causados por retención hídrica, por lo cual es conveniente tenerlo en cuenta en la planificación deportiva y nutricional en deportes donde este lastre extra podría ser un inconveniente. Sin embargo en ciertas prácticas de hipertrofia este efecto puede ser precisamente el deseado (aumento volumen muscular). Además del mono hidrato de creatina existen otros tipos como creatina etil-ester, fosfato de creatina, creatina malato, kre-alkalyn y un largo etc … ninguno de ellos presentarían los beneficios del monohidrato (por eso a día de hoy solo recomendamos mono hidrato puro).
Ahora bien según las características individuales, según el tipo de deporte y según los objetivos individuales dentro de cada uno de los deportes podemos diferenciar:
Protocolo para futbolistas y otros deportes interválicos como baloncesto, balonmano etc. :
- Protocolo general: al principio de temporada una fase de carga de una semana seguida de una fase de mantenimiento individualizada según deporte (esta fase de mantenimiento puede llegar a prolongarse toda la temporada).
- Fútbol: 4-5 gr de creatina (monohidrato) al día durante 5 días, en forma de recarga. Seguida de una dosis de mantenimiento de 3 gr de creatina/día durante un periodo de 30 días.
Protocolo general para hipertrofia: 5 g diarios ó 0,08-0,1g/kg/peso y día después del entrenamiento acompañados de alimentos de índice glucémico alto o no, e intercalar periodos de descanso de un mes cada 3-4 meses durante el entrenamiento. Solo monohidrato de creativa puro. Reducir la dosis a la mitad los días que no se entrena.
Protocolo para deportes de resistencia (triatlón, carrera a pie, ciclismo, natación):
- Protocolo general: al inicio de temporada una fase de carga seguida de ciclos de mantenimiento cortos de 4-5 semanas con 2 meses de descanso y de nuevo mesociclo de carga.
- La creatina esta especialmente indicada para micro-ciclos de entrenamiento concurrente y series cortas de alta intensidad (series de 25-50 metros en piscina, cuestas y series de alta intensidad con descansos muy cortos entre series). Por ello es muy importante individualizar la toma de este suplemento según las fases de entrenamiento y programar su toma para que coincida con su disponibilidad máxima en estos ciclos (monohidrato ).
En conclusión, es muy importante individualizar la toma de creatina según las características individuales de cada deportista y llevar un control exhaustivo de las dosis, tiempos de administración y de adaptación individual a la toma de este suplemento. Es muy difícil establecer una dosis general puesto que su eficacia depende de muchísimos factores. Ante cualquier duda consulta a un Dietista-Nutricionista titulado.
¿habéis probado la suplementación con creatina? ¿que tipo utilizáis monohidrato o alcalina? ¿protocolo de carga rápida o protocolo de carga lenta? ¿la tomáis acompañada de hidratos de carbono?
¿habéis probado la suplementación con creatina? ¿que tipo utilizáis monohidrato o alcalina? ¿protocolo de carga rápida o protocolo de carga lenta? ¿la tomáis acompañada de hidratos de carbono?
Referencias
González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte 2003. 3 (12). 242-259
Mark A. Tarnopolsky. Caffeine and Creatine Use in Sport. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):1–8
Cox G. R., I. Mujika, D. Tumilty, and L. M. Burke. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism 12: 33-46, 2002.
AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE).
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43.
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