ALIMENTACIÓN PARA LOS ENTRENAMIENTOS

Hemos destacado en numerosas ocasiones la importancia del día en la alimentación del deportista. Ésta ha de ser suficiente en energía, completa en nutrientes, balanceada (equilibrada) y variada (para que no aburra), en pocas palabras aquella alimentación que mantenga y mejore la salud del deportista (para ampliar información pulsa aquí).

En los entrenos de los deportes de resistencia hay dos puntos muy importantes: el descanso y la alimentación 

1. Por un lado es muy importante dejar suficiente tiempo entre entrenos para recuperar el glucógeno muscular y para asimilar el entrenamiento permitiendo que el cuerpo recupere fibras musculares y se adapte al entrenamiento. 
2. Aportar alimento y agua que permita al deportista rendir en los entrenos y recuperarse tras ellos, preferiblemente alimentos naturales, ya que un consumo de ayudas ergogénicas nutricionales (geles, barritas, isotónicas etc…) en el día a día desplazaría los alimentos naturales necesarios para una alimentación saludable.

HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN EN LOS ENTRENOS

Hidratación: preferiblemente agua sobre bebidas isotónicas a pequeños sorbos durante todo el entreno siempre que este lo permita, aprovechando por ejemplo los descansos entre series, o largos en la piscina. En los días mas calurosos lo mas recomendable es bebida isotónica diluida con agua o solo bebida isotónica. 

Las comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento, por lo general los entrenos suelen realizarse a muy primera hora de la mañana, antes de la comida medio día, a media tarde o por la noche. Si tenemos suficiente tiempo para hacer la digestión (unas dos horas) las principales comidas del día podrían ser: 

• Desayuno: 1 lácteo y/o fruta, algún cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral (de avena, centeno, trigo) , con aceite de oliva (virgen extra) y/o frutos secos, según necesidades individuales también pavo o jamón york bajos en grasa, tofu etc...
• Media Mañana: Un par de frutas y/o lácteo desnatado y algún cereal (galletas sin azúcar, barritas de cereales etc …) y frutos secos. 
• Comida: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de arroz, pasta, legumbres, etc … tomando de postre algo de fruta. 
• Merienda: Igual que a media mañana pero variando el tipo de alimento(distintos tipos de pan o cereales), n su caso algún lácteo y otra fruta distinta a la que ya hayamos tomado.
• Cena: Siempre algo de verdura, si al medio día hemos tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompañando con pan integral, con arroz integral o con algo de sémola. De postre fruta y/o yogur.

Para los entrenos matutinos en los que no es posible dejar al menos 2-3 horas para hacer la digestión, para no salir en ayunas a entrenar podemos optar por alimentos naturales con alta densidad calórica como dátiles, plátanos, orejones, pasas etc … Podemos llevarlos en la bici en cualquier bolsillo, en cinturón de hidratación o llevarlos a nadar y dejarlo en alguno de los bordes de la piscina, y tomarlos poco a poco con pequeños sorbos de agua durante el entreno. 

Después de los entrenos por lo general coincidirán con la comida del medio día o cena, o con el tentempié de media mañana o merienda. Aquí tienes ejemplos para algunos tentempiés post-entrenamiento:

1. Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír) aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1, aproximadamente 240 kcal, unos 7 gramos de proteína ( 1 gramo de aminoácidos ramificados), 15 gramos de grasa. 
2. Un sándwich de pan blanco con pavo aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 3/1 y unas 100 calorías. 
3. Un plátano y un yogur desnatado aportan hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1 y 160 calorías. 
4. ½ puñado de pasas, pan blanco con queso fresco y miel
5. Zumo natural con leche desnatada. 

Las opciones son muchas, y la selección de los alimentos dependerá de las necesidades y preferencias del deportista. Estos alimentos no se añadirán de mas en la dieta del deportista sino que se reservarán para el post-entrenamiento. 

Cuando los requerimientos energéticos son muy elevados en entrenamientos muy largos, o cuando se entrena por la tarde y por la mañana y el volumen de alimentos para cubrir las necesidades energéticas es muy elevado, existe la opción de sustituir parte de la ingesta de alimentos por preparados de hidratos de carbono y/o proteínas (batidos, geles, barritas etc…). Esto para la próxima entrada