La recomendación para el consumo de fruta dentro de una dieta equilibrada y saludable son 2 o 3 piezas de fruta al día (no hablamos de 3 sandías o de 3 uvas) hablamos de 2-3 piezas del tamaño de un puño cerrado.
La composición nutricional de las frutas es la que las hace necesarias para mantener y mejorar nuestra salud dentro de una dieta saludable, completa, suficiente, variada y equilibrada. Pese a que las frutas difieren en cuanto a composición nutricional, vamos a hablar a grandes rasgos acerca de su contenido en hidratos de carbono y fibra, vitaminas y antioxidantes y otras sustancias.
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El contenido calórico de las frutas oscila aproximadamente entre 40 Kcal (mandarinas y fresas) Y 97 Kcal (nísperos) excluyendo las frutas secas , las aceitunas y el aguacate que son más calóricas.
Respecto a los hidratos de carbono (azúcares) entorno al 5% (sandía) y el 20%(plátano) del peso de la fruta está constituido por hidratos de carbono, pero la mayoría de las frutas esta entorno al 5%. Dependiendo de la fruta, la composición en azúcares variará (fructosa, glucosa, sacarosa y en menor medida xilosa, arabinosa, manosa y maltosa) conteniendo muy poco almidón. Las ciruelas por ejemplo contienen sorbitol conocido por su efecto laxante. También contienen ácidos orgánicos (cítrico, málico, tartaricos, succinico).
Minerales: No son fuentes significativas de minerales, pero junto al resto de componentes de la dieta aportan los minerales necesarios. Si aportan una buena cantidad de agua y electrolitos (sobre todo potasio, siendo las frutas los principales aportadores).
Son una buena fuente de fibra soluble (1.3 - 2.3 g fibra / 100 g de fruta) cuyos beneficios podéis ojear aquí. Un dato interesante es el efecto prebiótico de esta fibra sobre el que podéis leer en esta entrada.
Vitaminas: nutrientes esenciales se encuentran en abundancia en frutas, sobre todos las vitaminas hidrosolubles (como la vitmainaC) y la porovitmina A (carotenoides), por tanto son una buena fuente fuente de vitaminas.
Carotenoides: son las moléculas que dan color a las frutas (y verduras). Carotenoides hay unos 600 (luteínas, zeaxantina, licopeno…) aunque destacan algunos de ellos (beta-carotenos y criptoxantina) por tener actividad provitamina A. Destacan por su capacidad antioxidante. También por su capacidad antioxidante destacan los polifenoles.
Su palatabilidad, dulzor y su relativo bajo contenido calórico frente a otros postres (dulces y lácteos azucarados) las hacen realmente interesantes de ahi que se recomiende su consumo como postre. Destacable también su efecto saciante muy recomendadas para meriendas almuerzos y picoteo entre horas.
Y para terminar aunque se empeñen en hacernos creer lo contrario las compotas envasadas de fruta y los zumos envasados no sustituyen a una fruta, su procesado y envasado hacen que pierdan muchos nutrientes, y al concentrarlos aumentan su contenido calórico.
Esto no es una ración de fruta
Y para terminar aunque se empeñen en hacernos creer lo contrario las compotas envasadas de fruta y los zumos envasados no sustituyen a una fruta, su procesado y envasado hacen que pierdan muchos nutrientes, y al concentrarlos aumentan su contenido calórico.
Esto no es una ración de fruta
Y si no queremos comer carne cruda, vísceras crudas y colágeno , tomad un poco de fruta (y verdura) para no coger escorbuto ... va bastante bien.
De esta forma ampliamos la recomendación: Consume al menos 2 piezas de fruta fresca (si una de ellas es un cítrico, pues mejor), siendo estas el postre predilecto, con un tamaño normal de ración (aproximadamente la de un puño cerrado), aprovecha la variedad (variedad de colores y texturas para que no sea monótono comer siempre las mismas frutas) y muy importante la estacionalidad de las frutas que por un lado no asegura las condiciones óptimas (maduración) para su consumo y por otro lado nos ahorra un dinero.Desde la Fundacion Dieta Mediterranea recomiendan:
“Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”.
Frutas para este mes: Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo
¿Quieres saber mas?:
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