¡¡¡Hablemos de calorías!!!

Hablando con la gente que está a dieta, he observado que la mayoría parecen tener cierta obsesión por las calorías de los alimentos. A menudo escucho la típica frase de “¡uy, no, si eso tiene muchas calorías!” refiriéndose casi siempre a un plato de pasta. Sin embargo, a veces, hay que pararse a pensar y preguntarse si esas calorías son realmente tan malas. El secreto está en saber en qué invertimos esas calorías, por qué son necesarias o por qué no lo son. Si conocemos la energía que necesitamos y la repartimos adecuadamente, resulta que las calorías no son tan malas y además podemos controlar el peso. 

Todos los alimentos tienen un porcentaje calórico, a excepción del agua, por lo que vamos a ver a qué función corresponden y están destinadas esas calorías:

MACRONUTRIENTES	KCAL/Gr
Proteínas	4
Lípidos	9
Hidratos de Carbono	4
Alcohol	7

Teniendo en cuenta esta tabla, vemos que las proteínas aportan 4 Kcal/gr, pero, ¿para qué sirven las proteínas? Poseen funciones sin las cuales el organismo no podría funcionar: función enzimática, reguladora de las actividades celulares, transporte de moléculas por el organismo, estructural, defensiva, de reserva y, en menor medida, energética.

De la función energética se encargan los hidratos de carbono, cuyo componente principal responsable de esta función es la glucosa. Según este componente nos encontramos con hidratos de carbono de absorción rápida o simples (un ejemplo es la bollería) e hidratos de carbono de absorción lenta o complejos (nos referimos a patata, pasta, cereales…), estos últimos por su estructura necesitan transformarse para obtener la energía, de ahí la denominación de “absorción lenta”.

Y por último, pero no menos importante, están los lípidos, imprescindibles para la función de reserva energética, y para otras como, formar parte de la estructura de la membrana celular y recubrimiento de nuestros órganos, función térmica para controlar la temperatura corporal, función de transporte y regulación, etc.

Puede que os preguntéis… ¿y el alcohol? El alcohol aporta lo que llamamos calorías vacías que el organismo no necesita.

Ya sabemos sus funciones, ahora, ¿debemos distribuir la ingesta de estos macronutrientes en la alimentación por igual? La respuesta seguro que la sabéis todos… NO. 

Se recomienda que la distribución de la ingesta sea: 

MACRONUTRIENTE	% REQUERIDO
Proteínas	10-15
Lípidos	30-35
Hidratos de Carbono	50-55

Además, recomendamos que, en la ingesta de proteínas el 50% sea de origen animal y 50% de origen vegetal; la ingesta de lípidos debería repartirse en 7-8% saturados (como algunos presentes en las mantequillas), 15-20% monoinsaturados y 5% poliinsaturados (por ejemplo el presente en el aceite de oliva el ácidolinoleico aunque este alimento también contiene componentes del tipo monoinsaturados); y la ingesta de hidratos de carbono siempre recomendamos ingerir un mayor porcentaje de hidratos del grupo de los complejos, de absorción lenta, 40-45% de la energía.

Para ir acabando este pequeño apartado dedicado a las calorías, vamos a definir el porcentaje de reparto de la ingesta a lo largo del día:

Desayuno	20%
Media mañana	10%
Comida	30%
Media tarde	10%
Cena	30%

Pongamos un ejemplo, un hombre de 25 años que, teniendo en cuenta su gasto energético por la actividad física que realiza y sus hábitos de vida diarios, así como su gasto energético basal (energía que necesita en estado de reposo, sólo para mantener las funciones vitales del organismo), se calcula que requiere una ingesta de 3.000 Kcal/día. Podemos suponer que necesitará:

NECESITA	3.000 Kcal
Desayuno	600 Kcal
Media mañana	300 Kcal
Comida	900 Kcal
Media tarde	300 Kcal
Cena	900 Kcal

Con esto, me despido, nos vemos en la siguiente publicación. 

Realizado por Tamara Valencia Dueñas